Không chỉ cần điều trị bệnh với bác sĩ, chuyên gia tâm lý, những người bị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa còn phải nỗ lưc tự điều trị tại nhà. Bạn có thể tham khảo những cách tự điều trị sau đây để vượt qua được căn bệnh rối loạn lo âu lan tỏa.

1.Tăng cường các mối quan hệ với mọi người xung quanh

Sự hỗ trợ từ người khác là điều quan trọng giúp bạn vượt qua bệnh rối loạn lo âu lan tỏa. Tương tác xã hội với người quan tâm đến bạn là cách hiệu quả nhất để làm dịu sự căng thẳng và lo lắng, do đó điều quan trọng nhất là tìm một người mà bạn có thể gặp mặt mỗi ngày, là người mà bạn có thể trò chuyện trong một khoảng thời gian dài không bị gián đoạn, người sẽ lắng nghe bạn mà không phán xét, phê bình hoặc liên tục bị phân tâm bởi điện thoại. Đó có thể là một thành viên trong gia đình, hoặc bạn thân

Để xây dựng những mối quan hệ hiệu quả bạn cần:

– Nhận diện những mối quan hệ làm bạn căng thẳng hoặc trở nên lo lắng nhiều hơn và hãy loại bỏ chúng

–Xây dựng một mạng lưới hỗ trợ vững chắc. Chúng ta không thể sống trong sự cô lập. Một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ không nhất thiết phải có thật nhiều bạn bè. Đừng đánh giá thấp lợi ích của một vài người mà bạn có thể tin cậy và luôn sẵn sàng có mặt bên bạn

-Hãy nói ra khi cơn lo lắng bắt đầu tăng cao. Nếu cảm thấy bị choáng ngợp bởi sự lo lắng, hãy gặp một người bạn hoặc một người đáng tin cậy trong gia đình. Chỉ cần nói hết về những lo lắng của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn

–Cần nhận biết những ai bạn nên tránh  nói chuyện khi cảm thấy lo lắng. Nếu mẹ bạn là một người hay lo lắng, thì đó không phải là người thích hợp để gọi tâm sự cho dù bạn và mẹ rất thân thiết. Để đánh giá xem người nào bạn có thể gửi gắm suy tư, hãy tự hỏi cảm giác của bản thân sau khi nói chuyện với người đó về một vấn đề

2. Học cách bình tĩnh nhanh chóng

Bạn có thể nhanh chóng tự làm giảm các triệu chứng lo lắng bằng cách sử dụng các giác quan:

–Thị giác: nhìn vào bất cứ thứ gì làm bạn thư giãn hoặc khiến bản mỉm cười: một khung cảnh đẹp, hình ảnh gia đình, hình ảnh người bạn yêu , ảnh thú cưng…

–Thính giác: Nghe nhạc nhẹ nhàng, hát một giai điệu yêu thích, hoặc chơi nhạc cụ. Tận hưởng âm thanh thư giãn của thiên nhiên như sóng biển, gió qua cây, chim hót

–Khứu giác: Đốt 1 cây nến thơm, hít mùi hoa trong vườn, hít thở không khí trong lành…

–Vị giác: Thưởng thức một bữa ăn yêu thích, nhâm nhi đồ uống như 1 tách cà phê nóng hoặc một ly trà thảo dược. Cũng có thể là nhai một viên kẹo cao su

–Xúc giác: Hãy xoa bóp bàn tay hoặc vùng cổ. Ôm ấp một con vật nuôi. Cuộn mình trong chiếc chăn mềm hay ngồi bên hiên cảm nhận làn gió…

–Chuyển động: Đi dạo, chạy nhảy nhẹ nhàng hoặc tập các bài tập giãn cơ

3.Vận động thường xuyên

Tập thể thao là một liệu pháp tự nhiên rất hiệu quả để làm giảm căng thẳng và lo lâu, làm giảm các hormone gây stress và tăng hormone gây sảng khoái tinh thần như serotonine, endorphrine và thay đôi cấu trúc não bộ theo hướng tích cực. Cố gắng hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục cả tứ chi  như đi  bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc nhảy múa ….

4. Thường xuyên thực hành các kỹ thuật thư giãn

Các phương pháp thư giãn dành cho rối loạn lo âu lan tỏa

–Hít thở sâu: khi lo âu nhịp thở sẽ nhanh hơn. Vì vậy bạn sẽ cảm thấy hoa mắt, choáng váng, khó thở, tay chân nặng. Việc hít thở sâu có thể giúp giảm triệu chứng và khiến cơ thể bình tĩnh hơn

–Thường xuyên thư giãn cơ: việc này có thể giúp giảm căng cơ và giảm thời gian lo âu. Kỹ thuật này bao gồm căng và giãn các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể một cách có hệ thống. Khi cơ được thư giãn, đầu óc của bạn sẽ thư giãn theo

–Thiền: những nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể giúp thay đổi bộ não. Bằng cách luyện tập thường xuyên, thiền giúp tăng hoạt động của vỏ não trán trước bên trái – nơi chịu trách nhiêm về cảm giác thanh thản và niềm vui của cơ thể

5. Thay đổi một số thói quen giúp giảm rối loạn lo âu lan tỏa

Lối sống cân bằng, lành mạnh đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát triệu chứng của GAD. Ngoài việc tập thể dục và thư giãn thường xuyên, hãy cố gắng thay đổi các thói quen sau để kiểm soát rối loạn lo âu lan tỏa tốt hơn

–Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ sẽ dẫn đến tăng lo âu. Khi mất ngủ khả năng kiểm soát căng thẳng của bạn sẽ bị tổn hại. Khi thư giãn hoàn toàn, việc cân bằng cảm xúc sẽ trở nên dễ dàng hơn, đây là nhân tố chìa khóa giúp kiểm soát và ngăn chặn lo âu lan tỏa. Thay đổi hoạt động ban ngày và giờ đi ngủ góp phần cải thiện giấc ngủ ban đêm

–Hạn chế caffeine: Caffeine là chất kích thích có thể gây ra tất cả các dạng của cảm giác lo lắng bồn chồn từ tăng nhịp tim, run tay đến bối rối, bồn chồn không yên; tất cả những dấu hiệu đó tương tự như lo âu. Vậy nên hãy ngừng uống hay ít nhất là cắt giảm lương caffeine tiêu thụ hàng ngày như soda, cà phê và trà

–Tránh rượu và thuốc lá: Rượu khiến cho những triệu chứng của rối loạn lo âu lan tỏa trở nên nặng nề hơn, trong khi đó nicotine trong thuốc lá lại là chất kích thích mạnh dẫn đến tăng lo âu

–Ăn uống đúng cách: chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cân bằng cuộc sống. Hãy bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng. Ăn nhiều tinh bột, trái cây và rau quả giúp ổn định đường huyết và tăng serotonin giúp cơ thể bình tĩnh. Hãy giảm lượng đường tiêu thụ, những bữa ăn nhanh nhiều đường và các món ngọt làm giảm nhanh mức đường huyết, dẫn đến các triệu chứng cảm xúc và thực thể

Nếu bạn muốn tìm hiểu rõ hơn về liệu pháp tâm lý PERG, bạn có thể tham khảo trang web dưới đây nhé:

http://perg-nangluongtamthe.com/

https://tamlyperg.vn

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết hay khác trên trang:

BẠN ĐÃ TÌM ĐƯỢC Ý NGHĨA CUỘC SỐNG MÌNH CHƯA?